رائدات -
قد يكون الأرق نتيجة طبيعية لتغيير نمط النوم في حياتك، خصوصاً بعد انقطاع الطمث، أو مسألة جسديّة يسهل إيجاد حلول لها. باختصار، تساهم عوامل عدّة في تعكير صفو نومك، إلا أنّ الأهمّ يبقى تحديدها لمعالجتها. فالأرق لا يجعلك تشعرين بالنعاس فحسب، بل يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة أيضاً، كالسمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والاكتئاب.
كوني حذرة عند تناول بعض الأدوية كالكورتيكوستيرويد وحاصرات البيتا والأدوية المكافحة لنزلات البرد والإنفلونزا إضافةً إلى مضادات الاكتئاب التي تؤثّر سلباً على النوم، إلى جانب عوامل أخرى من بينها:
انقطاع النفس أثناء النوم
الصورة التقليدية التي تعكس انقطاع النفس النومي هي صورة رجلٍ بدين يشخر. إلا أنّ النساء يعانين من هذه المشكلة أيضاً. تقول د. جوليا شلام إيدلمان، بروفسورة في كلية الطب في جامعة هارفارد، إنّ انقطاع النفس أثناء النوم قد يظهر لدى النساء اللواتي يعانين اضطراباً في عمل العضلات أو ضيق حجم الفكّ. إشارة إلى أنّ إيدلمان مؤلفة كتابSuccessful Sleep Strategies for Women and Menopause Matters: Your Guide to a Long and Healthy Life.
تمنع هذه المشكلات الفيزيولوجية الأوكسجين من الوصول إلى الرّئتين (بالتالي إلى أنحاء الجسم) أثناء النوم. قد لا يكون الشخير علامة أكيدة على ذلك، في حين يشكّل شعورك المزمن بالنعاس خلال النهار الدليل القاطع له.
الحلّ: أدخلي تعديلات على نمط حياتك كخسارة الوزن أو تغيير وضعيّة النوم المعتمدة. كذلك، استشيري طبيبك الذي قد ينصحك بالاستعانة بجهاز ضخّ الهواء CPAP، وهو جهاز يؤمّن ضخّ الهواء باستمرار عبر المسالك الهوائية.
النظام الغذائي
يرتبط الطعام ارتباطاً وثيقاً بالنوم، فالمأكولات الحارّة تسبّب مثلاً حرقة مؤلمة تمنعك من النوم جيّداً. كذلك، تشعرك الأطباق الدسمة بشبعٍ مزعجٍ يؤدي إلى زيادة في الوزن ، وهو أحد أسباب انقطاع النفس الليلي من دون أن ننسى الكافيين الذي يحفّز اليقظة حتّى لو شربتِ قهوتك في الصباح الباكر. تقول د. ايلدمان: “يحتاج الجسم إلى ستّ ساعات على الأقلّ للتخلص من الكافيين”، وتضيف: “في حال كان معدّل الكافيين مرتفعاً لديك فإنّ هذه المادة تبقى في جسمك حتى الرابعة فجراً.
الحلّ: تناولي عشاء خفيفاً قبل ساعتين على الأقلّ من خلودك إلى النوم. تجنّبي المأكولات الحارّة والبهارات والكافيين. لا تشربي الكثير من السوائل قبل النوم لأنّ الذهاب إلى المرحاض باستمرار يعكّر صفو نومك.
عدم ممارسة الرياضة
تربط علاقة متكاملة بين الرياضة والنوم، فممارسة تمارين رياضية بانتظام تساعدك على النوم بشكلٍ أفضل، تماماً كما يزوّدك النوم بالقوّة للقيام بنشاطات جسدية.
الحلّ: مارسي الرياضة يومياً إذا سنحت لك الفرصة. يفضّل القيام بهذه التمارين صباحاً لأنّ مفعولاً عكسيّاً قد ينجم عن ممارستها قبل موعد النوم. في المساء يمكنك اللجوء إلى اليوغا التي تساعدك على الاسترخاء.
الألم
تؤثّر آلام التهاب المفاصل وغيرها سلباً على النوم. في المقابل، يساهم عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم في زيادة هذه الآلام. يعتقد الباحثون أنّ قلّة النوم تنشّط بعض الالتهابات، ما يؤدي إلى تفاقم الآلام. كذلك، تجعلك قلّة النوم حساسة جداً ما يضاعف شعورك بالألم.
الحلّ: إلى جانب المسكنات التي يصفها لك الطبيب، استعيني بأكياس من الماء الساخن أو خذي حمّاماً ساخناً قبل النوم. كذلك، قد تساعدك الوسائد في تأمين وضعية مريحة أثناء النوم.
متلازمة تململ القدمين
أظهرت الإحصاءات أنّ النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بمتلازمة تململ القدمين (RLS)، أي تشنج عضلات الرجلين ليلاً وعدم القدرة على السيطرة على حركاتهما. يرتبط هذا الشعور المزعج والمخيف أحياناً بالتغيرات الهرمونية، خصوصاً خلال فترة الحمل، وقد يستمرّ حتى بعد هذه الفترة. ويعتبر الباحثون في جامعة هارفارد أنّ هذه المتلازمة ترتبط ارتباطاً مباشراً بأمراض القلب والاكتئاب عند المرأة.
الحلّ: مارسي تمارين رياضية ودلّكي رجليك. خذي حمّاماً ساخناً قبل النوم وابتعدي عما قد يسبب لك القلق كالكافيين والتبغ. إذا لم تنجح هذه التدابير، استشيري طبيبك الذي قد يصف لك أدوية تخفف من أعراض هذه المتلازمة.
الاكتئاب
يؤثّر الاكتئاب الشائع لدى النساء سلباً على النوم. توضح د. ايلدمان أن النساء اللواتي يعانين الاكتئاب يملن إلى النوم كثيراً غير أنّ نومهنّ لا يكون مريحاً، وتؤكد أنّ لمضادات الاكتئاب مفعولاً سلبيّاً على النوم.
الحلّ: استشيري طبيبك الخاص أو طبيباً نفسياً لمساعدتك على إيجاد حلّ لهذه الأزمة. قد تتضمّن الحلول بعض الأدوية أو التحدث عن مشكلتك. إذا شعرت بأنّ مضاد الاكتئاب الذي تتناولينه يسبب لك الأرق، اطلبي من طبيبك أن يصف لك دواء آخر.
التوتّر
يستحيل أن ينام المرء فيما هو يفكّر في المشكلات والمصاعب التي تواجهه. كذلك، تصعب محاولة البحث عن الهدوء قبل النوم خصوصاً عندما تتربّص بك متطلبات الحياة اليومية.
الحلّ: تفرغي لبعض النشاطات التي تساعد على الاسترخاء والابتعاد عن التشنج، كالتحدث إلى أحد الأصدقاء أو الأهل أو قراءة كتاب. ابتعدي عن الالكترونيات ولا تضعي هاتفك بجانب السرير أثناء النوم. باختصار، ساعدي جسمك وعقلك على الاسترخاء.
عادات النوم السيئة
قد يأتي الأرق نتيجة عادات سيئة مكتسبة كالسّهر لوقتٍ طويل أو ممارسة تمارين منشّطة قبل النوم.
الحلّ: اتّبعي التعليمات الأساسية التالية: اخلدي إلى النوم واستيقظي في الوقت عينه يومياً. تفقّدي حرارة غرفة النوم وأطفئي الأنوار قبل أن تنامي. في حال لم تتمكّني من النوم خلال عشر دقائق، طالعي كتاباً إلى أن تشعري بالنعاس. إذا لم تفلح هذه الاستراتيجيات في مساعدتك على النوم، تنصحكِ د. ايلدمان باستشارة طبيب مختصّ لمساعدتك في ايجاد حلّ لهذه المشكلة».